Así es cómo solo 10 minutos de mindfulness reducen tu estrés, según la neurociencia

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Jorge Benito

El estrés ha sido definido por la OMS como una “epidemia mundial”. En el año 2020, las cinco enfermedades mundiales más comunes tendrán como factor subyacente el estrés (Murray y López, 1998).

Las encuestas muestran que el 80% de los trabajadores siente o ha sentido estrés en su empleo, y las estadísticas acerca de la ansiedad y la depresión, que básicamente son respuestas disfuncionales ante el estrés, crecen a un ritmo vertiginoso.

El consumo de antidepresivos y ansiolíticos se ha triplicado en los últimos 10 años, y en el año 2020 la depresión severa se situará como la tercera causa de enfermedad en el mundo.

¿Qué nos está pasando?

Vivimos rodeados de todo tipo de comodidades, con avances médicos y tecnológicos que hace solo unas décadas hubieran sido impensables, pero como individuos estamos cayéndonos a pedazos.

¿Cuál es la principal causa de todo ese estrés?

Lo primero que debes saber es que, si bien hay situaciones que a todos nos generan una gran tensión física y mental, el estrés no está en las situaciones en sí mismas.

Si el estrés fuera una especie de fuerza invisible que nace de las circunstancias, estas siempre generarían el mismo impacto en todos los individuos. Pero no es así. No todos respondemos de la misma forma ante una pérdida de empleo o una discusión con un familiar, ni liberamos los mismos niveles de cortisol, la hormona del estrés más destacable.

¿Por qué?

Porque el estrés no está tanto en lo que nos pasa, sino en la forma en que lo percibimos e interpretamos.

La mente es la causa número 1 del estrés, y por esta misma razón el mindfulness es la mejor forma de reducirlo, tal y como nos muestran las más recientes investigaciones.

Vamos a ver cómo funciona.

Todos sentimos estrés. No podemos cambiar esto. El estrés es una respuesta biológica natural de nuestro organismo que se activa para enfrentar una amenaza.

El estrés se activa en el cerebro, que recopila información y envía las órdenes adecuadas al sistema nervioso para que active el modo de lucha o huida (sistema nervioso simpático).

Al cerebro le gusta centrarse en los estímulos negativos. Quiere garantizar nuestra supervivencia, así que necesita detectar las amenazas para alejarnos de cualquier estímulo que represente peligro.

Esto nos permitido sobrevivir durante millones de años, pero esta inclinación a la negatividad también tiene un problema: el cerebro no conoce la diferencia entre lo real y lo imaginado. No sabe diferenciar los pensamientos de los estímulos ambientales. Lo que sucede y lo que pensamos acerca de lo que sucede tienen el mismo peso neurológico.

Así que no necesitamos captar información peligrosa del entorno para estresarnos. No necesitamos ver una gran serpiente, o un león a punto de saltar sobre nosotros, o nuestra casa en llamas, o nuestro jefe despidiéndonos. Pensar en peligros como esos es más que suficiente para que salten las alarmas y activemos una respuesta de lucha o huida que libera hormonas del estrés masivamente.

Para el cerebro, nuestros pensamientos son información tan sólida como lo que vemos, oímos, sentimos, saboreamos y olemos. O dicho de otro modo: las señales ambientales que captamos con los sentidos no son la única información que el cerebro usa para activar el estrés; nuestros pensamientos actúan como señales mentales que provocan exactamente lo mismo.

Un pensamiento negativo hace que tu biología se prepare para responder ante la amenaza porque tu cerebro cree que es real y que tu supervivencia está en juego.

En realidad es solo un pensamiento que no puede dañarte, no estás en peligro, pero eso no importa. El estrés ya está en marcha.

Y esto es lo nos sucece constantemente en nuestro día a día.

Nuestro miedo y negatividad están enviándole tantas señales de amenaza a nuestro organismo que estamos perpetuamente en protección biológica.

Nuestra mente le está diciendo al cuerpo que la vida es una continua amenaza, así que nuestra biología decide que debemos estar siempre preparados para enfrentar esa vida tan peligrosa, siempre estresados y ansiosos.

Desde luego que las situaciones son muy importantes, eso no podemos negarlo. Tus circunstancias, eso que vives en tu día a día, actúan como señales ambientales, y claro que afectan. Pero tu mente tiene aún más peso, porque tu psiqué está constantemente enviando señales a tu cerebro y tu sistema nervioso en forma de pensamientos. Entre 70.000 y 90.000 pensamientos al día, ni más ni menos.

Si tus pensamientos están con frecuencia en aquel pasado doloroso que tanto te atormenta o en ese futuro terrible que tanto miedo te da, estás entregándole información negativa a tu cerebro, ordenándole que active los mecanismos biológicos del estrés.

Aunque no esté sucediendo nada en tu entorno, sí está sucediendo en tu cabeza. Es real para tu cerebro. Y con ello no solo activas tu estrés, sino que estás construyendo un organismo enfermo y depresivo, y una experiencia de vida tremendamente dolorosa que te hará sucumbir emocionalmente.

Debes salir de ahí cuanto antes. Debes aprender a ser consciente de toda esa inmundicia que inunda tu mente y desarrollar la capacidad de regular tu estrés.

Debes aprender a salir de la reactividad mental para que tu biología pueda presionar el botón de crecimiento biológico y paz interior.

El cerebro estresado no nace: SE HACE

¿Sabes qué pasa cuando le prestas atención obsesiva a los aspectos negativos de tu vida? 

Le estás ordenando a tu cerebro que construya los correlatos neurales de tu angustia.

Cada vez que le prestamos atención a algo, nuestro cerebro hace todo lo posible para facilitarnos que ese «algo» predomine en nuestra conciencia, y lo hace creando las constelaciones neuronales apropiadas. Se trata de un proceso con pleno significado biológico: el cerebro responde al estado de atención.

La atención le sirve al cerebro para determinar lo que tú consideras importante. Tu cerebro observa dónde estás poniendo tu atención con mayor frecuencia, y quiere ayudarte. Para que te resulte cada vez más sencillo hacerlo, crea conexiones entre las neuronas que participan en ese proceso iniciado por tu atención.

O dicho de otro modo: si constantemente piensas en aspectos negativos de tu vida (pasada, presente o futura, no importa) tu cerebro cree que es ahí donde quieres mantener tu atención, y para ayudarte crea «circuitos cerrados» que mantienen a tu atención atrapada en la negatividad. Tu mente se vuelve un laberinto de pensamientos dañinos. 

Ejemplo: estás todo el tiempo pensando en el miedo a perder tu empleo. Como tu atención está enfocada ahí de forma recurrente, tu cerebro no tiene más remedio que dedicarle todos los recursos psíquicos disponibles a ese pensamiento, y lo hace reforzando las conexiones neuronales. Crea circuitos especialmente poderosos que atrapan tu atención, y eso te lleva a pensar más y más de lo mismo hasta que se convierte en algo casi automático. Acabas de crear una fijación mental.

¿Cómo puedes cambiar esto?

¿Qué puedes hacer para que tu mente deje de crear constantes amenazas imaginarias?

Debes recuperar el dominio de tu atención para que, en lugar de quedarse enredada en la negatividad cada vez que los pensamientos aparecen, se convierta en un recurso que tú administras voluntariamente.

Cuando aprendes a dominar voluntariamente tu atención, sales de la reactividad mental que genera estrés y agobio, equilibras tus procesos biológicos, fortaleces tus capacidades cognitivas y te pones en el camino de crear una vida más plena.

El mindfulness y la reducción de estrés

Todos los seres humanos tenemos, sin excepción, la capacidad de aprender a enfocar nuestra atención y gestionar hábilmente la forma de relacionarnos con lo que nos sucede.

Al cambiar nuestro foco de atención y nuestra disposición interior, el cerebro recibe nueva información, con lo que también cambian las respuestas biológicas.

Esto quiere decir que regular nuestra atención es regular nuestro estrés, y la mejor forma de desarrollar esta capacidad de autorregulación es, sin lugar a dudas, incorporar el hábito de práctica de mindfulness o atención plena, que últimamente se ha vuelto tan popular precisamente por su sencillez, su base científica y sus resultados visibles en un tiempo razonablemente corto.

El mindfulness o atención plena te enseña a observar tus pensamientos, sentimientos y emociones desde una posición de calma y sosiego. Aprendes a relacionarte de forma diferente con eso que piensas y eso que sientes dirigiendo tu atención a la experiencia presente en una actitud de apertura y no juicio. Al practicar mindfulness básicamente aprendes a percibir lo que surge aquí y ahora sin ponerle esa carga emocional negativa tan pesada, sin tanto agobio ni tanto drama.

En lugar de caer en toda esa negatividad mental que solo activa una respuesta de estrés en tu organismo, aprendes a crear intencionalmente estados de aceptación, claridad y resiliencia, autorregular tu atención y anclar tu conciencia en el momento presente.

¿Cómo?

Sirviéndote de la respiración. 

La respiración es de hecho la herramienta de transformación mente-cuerpo más poderosa que poseemos como especie.

La forma en que respiramos afecta a nuestros estados físico, mental y emocional en tiempo real. 

Cuando no prestamos atención a nuestra respiración, solemos hacerlo a un ritmo medio de 15 respiraciones por minuto. Esta respiración de alta frecuencia y baja profundidad inicia una respuesta de “lucha o huida” en el sistema nervioso. Estrés.

¿Por qué? Porque el nivel de dióxido de carbono en el torrente hace que la amígdala, la estructura cerebral encargada de iniciar la respuesta de estrés, se dispare, con lo que nuestra respiración se vuelve aún más acelerada y superficial. Un círculo vicioso que nos despedaza.

Al respirar diafragmáticamente, de forma pausada y profunda, entramos en un estado hipometabólico que se conoce como Respuesta de Relajación, el modo de crecimiento que actúa como contraparte biológica del estrés.

En solo 3 minutos la sangre se vuelve menos ácida, lo que permite que la amígdala interprete que no hay amenazas acechándonos y calme su reactividad.

Además, las puertas que bloquean el nervio vago, el nervio craneal más largo, se abren, indicándole al cerebro que podemos permitirnos descansar y restablecer todos nuestros mecanismos biológicos de crecimiento y nuestras funciones cognitivas superiores.

Las hormonas del estrés comienzan a reabsorberse de inmediato y otros neuroquímicos más beneficiosos comienzan a liberarse. Así que, además de liberarnos del estrés, adquirimos una mayor conciencia, serenidad y paz interior.

La premisa detrás de la ciencia del mindfulness es muy simple:

una respiración calmada y una observación tranquila de tus pensamientos, sentimientos y emociones trae calma. Activas una respuesta de relajación y rápidamente sales del miedo, el estrés, la ansiedad y la preocupación. Los órganos pueden dedicar tiempo y energía a procesos como la digestión, la auto-curación y la regeneración celular, mientras que el cerebro, al no sentirse amenazado, estresado y ansioso, libera hormonas del bienestar. Y multitud de recursos cognitivos son liberados de inmediato (planificación cognitiva compleja, resolución de problemas, toma de decisiones…). Te sientes físicamente relajado, mentalmente consciente y en equilibrio a pesar de la adversidad.

En resumen: cuando el estrés, el miedo y la ansiedad aprietan, nuestra práctica de mindfulnesss le indica a nuestro cuerpo que transforme estos estados interiores en calma y serenidad. Nuestra mente deja de de enviarle señales de amenaza al cerebro y al sistema nervioso. Creamos intencionalmente un estado de crecimiento mente-cuerpo.

Y estos estados interiores de sosiego nos permiten adquirir una mayor conciencia, que es el eje sobre el que gira una vida plena.

Te animo a experimentarlo. Solo necesitas 10 minutos al día.

Si quieres, yo te guío paso a paso.

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* Si quieres conocer más acerca de la ciencia detrás del mindfulness, en este enlace de nuestro sitio web encontrarás un completo listado de referencias a estudios recientes.

Autor

Jorge Benito

Jorge Benito lleva años estudiando desde una perspectiva puramente científica cómo la mente y el cuerpo se conectan y cómo podemos usar este conocimiento para crear hábitos que potencian nuestras capacidades psicobiológicas y nos convierten en personas más sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.

Siempre a caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

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