ARTÍCULO + BREVE EJERCICIO

Mente de Mono: qué hacer cuando tu mente salta sin control de un pensamiento a otro

Jorge Benito

El término “mente de mono” describe un proceso cognitivo muy común: la mente salta de pensamiento en pensamiento como si fuera un mono que salta de rama en rama. Y sucede a un ritmo tan vertiginoso que puede llegar a abrumarnos.

 

Mente inquieta, mente saltarina

La “mente de mono” es un extravío de nuestra tendencia natural al pensamiento. Los seres humanos estamos biológicamente predispuestos a pensar acerca de las experiencias pasadas y acerca de las posibilidades futuras. El pensamiento descontrolado, sin embargo, responde a una deficiencia en nuestras capacidades cognitivas naturales.

A nivel muy básico, cada vez que la mente crea un nuevo pensamiento, nos avisa: “¡Eh, mira esto, mira este pensamiento!” Tras llamar nuestra atención, da forma a nuevos pensamientos. Salta hacia nuevos lugares, y vuelve a pedirnos que atendamos a esa nueva emanación mental.

Cuando perdemos el control consciente de esta arbumadora cadena de pensamientos, sentimientos, y emociones, surgen los juicios valorativos, las elaboraciones subjetivas, las reacciones inconscientes, la percepción distorsionada y la experiencia de sufrimiento.

La Técnica del Mono Ocupado

La mejor forma de salir de este caótico bucle es el desarrollo sistemático de la atención. Sin embargo, muchas de las personas que nos escriben no encuentran la voluntad y perseverancia que la práctica de la atención plena requiere. Para ellos hemos creado un recurso introductorio que hemos llamado la Técnica del Mono Ocupado, que nos ayuda a reunificar la atención a través de dos elementos fundamentales: la actividad cardiorrespiratoria y la actitud correcta.

Un pensamiento surge. Como ya hemos visto, en ese momento la mente nos pide atención:“Eh, mira aquí”.

Cuando esto sucede, nosotros podemos decirle con gentilmente a nuestra mente: “¿Sabes? Mejor mira tú aquí. Mira cómo respiro”.

Entonces observamos sosegadamente nuestra respiración. Nuestra actitud diestra y nuestra respiración nos ayudan a reunificar la atención, saliendo instantáneamente del caos de reactividad inconsciente que activa una respuesta de estrés, ansiedad y miedo en el sistema nervioso autónomo.

Prestamos atención al aire fresco que entra y al aire cálido que sale. Sentimos cómo nuestra barriga se llena de aire puro y cómo nuestro pecho se contrae de forma natural al exhalar. El “mono” se mantendrá ocupado.

Habituado a saltar impulsivamente, el mono pronto se distraerá y volverá a saltar, pidiéndonos atender a los nuevos pensamientos. Es totalmente normal. Es lo que el mono hace. Cuando nos damos cuenta de que nuestra atención se ha alejado de la respiración, volvemos a decirle amablemente: “respiración”.

Cuando el mono salta y nos vemos atrapados en las piruetas de la mente, puede que tardemos en darnos cuenta de lo perdidos que andamos. No pasa nada. Lo importante es que, una vez que nos hemos dado cuenta, regresamos a una actitud de calma y sosieg, y redirigimos el flujo de la atención a la respiración, que sucede por sí misma y de forma natural.

Así pues, cada vez que el mono salte nosotros le pedimos que respire. Mantenemos al mono ocupado. Es realmente sencillo, muy eficaz, y de hecho es la base fundamental de la práctica de la atención plena.

La mente va a seguir saltando sin control. Nos mostrará todo tipo de pensamientos y nos dará su opinión subjetiva: “esto bueno, esto es malo; esto me gusta, aquello me irrita”. Nosotros, conscientes de que la mente se comporta de esta forma tan particular, le pedimos que se ancle en la respiración.

Cuando somos capaces de dirigir conscientemente el flujo de nuestra atención, el mono aprende a calmarse.

Ecuanimidad:

    La ecuanimidad es un concepto sumamente importante. Puede que hayas escuchado con anterioridad la palabra ecuanimidad y no sepas muy bien a qué se refiere exactamente.
          Una de las confusiones más comunes es enredar los conceptos de ecuanimidad e indiferencia. El maestro soto zen 

Dokushô Villalba

          clarifica magistralmente este malentendido con estas sabias palabras:

    “Algunas personas confunden el estado de ecuanimidad emocional con el de indiferencia cuando, en realidad, se trata de dos actitudes completamente distintas. La indiferencia impide una captación clara del estímulo, ya que al haber sido clasificado de «poco importante», la atención no se enfoca sobre él. Por lo tanto, tampoco hay reacción. Lo indiferente no nos hace reaccionar.

    Por el contrario, la ecuanimidad no es ausencia de reacción. Lo que la ecuanimidad hace es impedir una reacción apresurada, automática y ciega. La ecuanimidad proporciona al sistema nervioso un mecanismo de verificación y un sistema de autorregulación que impide respuestas extremas y poco adapatadas a la realidad. Este estado de ecuanimidad generado por la meditación zen no es de ninguna manera una falta de actividad emocional, sino un estado de equilibrio entre los dos polos opuestos de toda actividad emocional.”

    – Dokushô Villalba (2007)

    Así pues, es importante que desarrollemos esa capacidad de observar y responder ecuánimemente a los pensamientos del mono saltarín para evitar caer en la reacción ligera.

    Te animo a que visites este genial post del blog “Con Conciencia” si quieres aprender más acerca de la práctica de la ecuanimidad.

    La Técnica del Mono Ocupado, paso por paso:

    1. La mente salta de pensamiento en pensamiento, y por el camino se entretiene creando todo tipo de interpretaciones alocada.

    2. Observamos ecuánimemente y nos damos cuenta de que la mente ha llevado nuestra atención muy lejos de nosotros mismos.

    3. Traemos de vuelta nuestra atención: le pedimos a la mente que se ocupe de atender a la respiración.

    4. La mente de mono vuelve a saltar llevándose nuestra atención lejos. Salta y salta, y nos mantiene distraídos en nuevos pensamientos y nuevas interpretaciones.

    5. Observamos ecuánimemente, nos damos cuenta de que la mente ha vuelto dispersarse, y la traemos de vuelta centrando la atención en la respiración.

    Repite esto esto una y otra vez. El mono crea dispersión y tú creas atención. El mono salta sin parar, y tú le pides que deje de hacerlo manteniéndolo ocupado. Le pides a tu mente que dirija la atención a la respiración. Prestas atención al aire que entra y al aire que sale, hasta que la mente vuelva a saltar como un mono. Y créeme, saltará. Pero ahí estarás tú para redirigir conscientemente el flujo de tu atención hacia la actividad cardiorrespiratoria.

    p

    Importante

    Cada vez que te das cuenta de que tu mente salta, es una gran victoria. Mucha gente dice sentirse mal porque, antes de darse cuenta, el mono había saltado sin parar de rama en rama durante demasiado tiempo, divagando de pensamiento en pensamiento, de historia en historia, de cháchara en cháchara mental.

    Darse cuenta de esto es un momento de atención y de consciencia, y ese es precisamente el objetivo. Cada vez que logras esto, básicamente logras tu objetivo. No hay que dejar que el ego nos engañe haciéndonos creer que la victoria es derrota.

    Por lo general, el mono de tu mente no se va a mantener atento a 500 respiraciones. Seguramente saltará en apenas unas pocas. Nuestra reacción más común es sentir que hemos fallado. Nada de eso. No permitas que esta dureza se manifieste. ¡Es el mono distrayéndote de nuevo! Vuelve a la respiración sin perder tu discernimiento. Esto es ecuanimidad y compasión.

    Cuando dejas al mono sin voz y le mantienes ocupado en la respiración, tus mejores virtudes hacen acto de aparición y se desarrollan.

    Pero no me creas. Mejor practica.

    Ser conscientes no es el resultado de un proceso mágico. La luz pura de la conciencia, que corta las distorsiones de nuestra ignorancia y nuestros patrones habituales, siempre está ahí. Siempre ha estado ahí y siempre lo estará. Se trata, simplemente, de tener la clara intención de permitir que la conciencia emerja a través de la experiencia directa que nos da la práctica regular.

    La Técnica del Mono Ocupado te sirve en tu propósito de incrementar tu conciencia objetiva y conectar con el momento presente, el único del que disponemos aquí y ahora. Y lo hace uniendo dos claves básicas de nuestra práctica de mindfulness: intención y atención.

    Ahora ya conoces la Técnica del Mono Ocupado. Conocer esto, sin embargo, no cambiará mucho las cosas. Practicarla es lo que marcará la diferencia.

    Comienza a practicar ahora, y establece una nueva relación más amable, sinérgica y colaborativa con el“mono saltarín” de tu mente.

    Autor

    Jorge Benito

    A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conexión mente-cuerpo, la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

    Autor del libro Educar para Sanar y creador del Reto de Mindfulness, que sienta las bases teórico-prácticas de todos los ejercicios y estrategias ofrecidas en Mindful Science, Jorge actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación cardiorrespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón, y que pronto estará comercialmente disponible para todo el mundo.

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