6 sencillas formas de liberar tus antidepresivos naturales avaladas por la ciencia

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Jorge Benito

Una de las creencias generalizadas en torno a la ansiedad y la depresión es que estas son el resultado de un desajuste en la química cerebral, y por lo tanto la única forma de tratarlas es mediante intervención química, con fármacos.

Esto no está del todo claro. Cada vez hay más estudios que lo cuestionan. Pero incluso si asumimos que ansiedad y depresión son el resultado de este desajuste, los datos clínicos y experimentales muestran que existen formas naturales de cambiar esta química.

La misma ciencia que avala los famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos también reconoce que el cuerpo humano puede crear sustancias antidepresivas endógenas.

Y no solo eso. También podemos aprender a manejar esos fuertes sentimientos de dolor y tristeza que nos sobrepasan y no atormentan, y al hacer esto sentamos las bases de un “organismo antidepresivo”.

El bienestar recordado

Como ya hemos visto en otros posts (aquí y aquí), nuestro cerebro posee su propia configuración, establecida en base a nuestras experiencias y sobre todo a nuestra percepción, la interpretación subjetiva de lo que nos sucede.

Nuestros pensamientos y sentimientos acerca de la idea de bienestar son también parte de nuestra configuración cerebral. El eminente Dr. Herbert Benson llama a esto el “bienestar recordado”, y durante décadas ha desarrollado estrategias que multitud de pacientes del Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine y el Massachusetts General Hospital han incorporado con un nivel de éxito abrumador.

Hoy sabemos, por ejemplo, que el simple acto de recordar un evento gratificante o incluso imaginar una escena teñida de amor y compasión permite que nuestros organismos liberen neuroquímicos antidepresivos.

Muchos otros científicos (Young, Pert, Lipton, Davidson…) han centrando sus esfuerzos en estudiar de forma rigurosa cómo ciertas estrategias favorecen el bienestar cuerpo-mente a través del aumento en sangre de ciertos neuroquímicos que nuestro organismo produce de forma natural (recuerda que en este post hablamos de las 4 estrategias del Dr. Schwartz).

Las investigaciones de estos profesionales conscientes, elaboradas en base a protocolos oficiales, han encontrado también ciertas inconsistencias en el enfoque psiquiátrico actual, lo que ha abierto la puerta para un cambio de paradigma en el modelo de salud mental.

A pesar de la fuerte oposición de los inquisidores de la ciencia, la regeneración de los viejos dogmas se encuentra en pleno apogeo. Recientemente el Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU, una entidad de prestigio internacional, decidió no seguir apoyando los criterios del famoso DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría por considerar que este manual de clasificación y diagnóstico, a pesar de su amplio uso y reconocimiento, posee escasa validez clínica y científica.

La misma ciencia que avala los famosos psicofármacos, cuyos infames efectos secundarios son aceptados sin contemplaciones (náuseas, nerviosismo, insomnio, problemas sexuales, migrañas, alteración del pensamiento, fatiga, aumento de la frecuencia cardíaca, alteración de la presión arterial, pérdida del apetito…), también reconoce que el cuerpo humano puede crear antidepresivos naturales.

Reenfocando nuestra tristeza

Hay muchas formas de invitar a que nuestro cuerpo libere antidepresivos endógenos como las famosas oxitocina, serotonina, dopamina o endorfina, los llamados bioquímicos del bienestar.

El primer paso es aprender a inducir de forma voluntaria sentimientos de seguridad, apertura, confianza y curiosidad. ¿Por qué? Porque estos estados interiores envían una clara señal de calma al sistema nervioso. El sistema nervioso, al notar que no hay amenazas acechándonos, rápidamente activa la llamada Respuesta de Relajación, su modo parasimpático.

Esto tiene pleno sentido biológico. El sistema nervioso usa toda la información de la que dispone para determinar si debe activar el modo de crecimiento o el modo de protección. Y nuestros sentimientos de seguridad le indican al sistema nervioso que todo está bien. Si hubiera algún peligro, no nos sentiríamos seguros.

Así pues, cuando somos capaces de observar nuestro dolor y nuestra tristeza desde la aceptación, el organismo activa el modo de crecimiento y comienza a liberar los neuroquímicos endógenos que anulan los efectos de los estados depresivos.

Y todos podemos aprender a hacer esto. La práctica de mindfulness es una forma científicamente probada de hacerlo. En este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y comenzar a practicar de forma totalmente guiada.

El siguiente paso es comenzar a prestar atención objetiva a un espectro más amplio de la realidad. Aunque nuestra camisa esté manchada, no nos quedamos absorbidos por este detalle hasta el punto de olvidarnos de que la camisa existe. Es decir, podemos ser conscientes de nuestra tristeza, pero sin olvidar que hay otros aspectos de nuestra vida, más amables y expansivos, que también forman parte de ella. Nuestra tristeza está ahí, pero no es lo único que está ahí. A esto lo llamamos “reenfocar la tristeza”.

Ambos pasos precisan de nuestro esfuerzo consciente. Tenemos que participar voluntariamente en esta activación de nuestro modo de crecimiento psicobiológico.

Es esencial no permitir que el miedo y la preocupación patológica nos dominen. No es tarea fácil en la “sociedad de las tres des” (distracción, dispersión y despiste), pero podemos comenzar a abonar este territorio interior de calma, claridad y confianza con el ejercicio de sencillas estrategias cotidianas como las 6 que describo a continuación.

1. Generosidad y amabilidad

La neurociencia afectiva ha realizado recientemente algunos estudios (1, 2) que han vinculado el descenso de estados depresivos con actitudes y emociones positivas, sugiriendo una alta conexión entre la oxitocina, la generosidad altruista y la amabilidad. Lo más interesante es que no nos referimos exclusivamente a conductas dirigidas hacia los demás, sino también a gestos de generosidad y amabilidad dirigidos hacia nosotros mismos.

Al igual que los pensamientos y comportamientos negativos, las palabras negativas también envían una señal de alarma a la amígdala, que aumenta su actividad, con lo que las hormonas del estrés inundan nuestro sistema, interrumpen nuestros procesos cognitivos, y boquean la producción de ciertos neuroquímicos que nos ayudan a manejar el estrés.

Cuando usamos palabras amables y optimistas, podemos alterar el funcionamiento de nuestro cerebro mediante la liberación de antidepresivos naturales, el aumento de razonamiento cognitivo y el fortalecimiento de nuestra capacidad de resiliencia.

2. Respiración abdominal

Estrés, miedo, ansiedad y depresión activan una respuesta de lucha o huida en nuestro sistema nervioso. Esto genera una respiración acelerada y poco profunda, lo que a su vez refuerza los mecanismos biológicos del estrés; un círculo vicioso.

La respiración diafragmática, pausada y profunda, produce fabulosos cambios en el organismo. Al modificar conscientemente la frecuencia y amplitud de la respiración, modificamos la cantidad y los tipos de moléculas que son liberadas del tronco encefálico.

El movimiento del diafragma inducido por la respiración abdominal favorece la producción natural de serotonina en el sistema nervioso entérico (de hecho, el 90% de la serotonina es producida en este “cerebro de la barriga”). También favorece la secreción de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, y benzodiacepinas endógenas, sustancias ansiolíticas y relajantes producidas de forma natural en nuestro cuerpo.

Algo realmente interesante es que la respiración abdominal estimula el nervio vago. Estimular eléctricamente el nervio vago está reconocido como un tratamiento útil para la depresión. Sin embargo, esta misma estimulación del nervio vago puede ser lograda con la respiración diafragmática, que rápidamente envía acetilcolina a través del cuerpo, un neurotransmisor que revierte algunos efectos del estrés como la inflamación, precursora de multitud de enfermedades. La estimulación del nervio vago también favorece la reparación del tejido cerebral y la regeneración celular en todo el cuerpo.

Respirar y prestar atención consciente a este simple acto posee un inmenso potencial transformador.

La práctica de mindfulness te asegura este tipo de respiración pausada y profunda, así que es una se las mejores formas de liberar tus antidepresivos naturales. En este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y empezar a practicar de forma totalmente guiada.

3. Coherencia cerebro-corazón

El cerebro no es el único órgano que puede ayudarnos a producir antidepresivos naturales. Ya hemos visto que la barriga produce la mayoría de la serotonina, y el corazón es también una glándula hormonal que secreta hormonas y neurotransmisores que afectan profundamente la función del cerebro y el cuerpo.

El corazón se reclasificó como parte del sistema hormonal en 1983, cuando se descubrió el péptido atrial, una hormona producida y secretada por las aurículas del corazón que desempeña un papel importante en el equilibrio de líquidos y electrolitos y ayuda a regular los vasos sanguíneos, los riñones, las glándulas suprarrenales y muchos centros cerebrales. Además, el aumento del péptido atrial inhibe la liberación de hormonas del estrés, y parece influir en la motivación y el comportamiento.

Una de las mejores formas de permitir que el corazón establezca una comunicación cruzada con el cerebro para favorecer la liberación de hormonas del bienestar es crear un estado de coherencia entre ambos. Respirar a un ritmo de 5 ciclos por minuto es una estrategia de eficacia probada para crear coherencia, y desde Mindful Science hemos creado una sencilla animación que te ayuda a hacer esto. En este enlace puedes descargar gratis el Asistente de Respiración. Te animamos a probarlo.

Además, las emociones positivas permiten que esta coherencia se acentúe y sostenga por períodos de tiempo más prolongados, tal y como nos muestran los resultados de las investigaciones llevadas a cabo por el HeartMath Institute.

4. Gratitud

Un ejemplo fascinante de una emoción que puede cambiar por completo nuestra fisiología es la gratitud. La gratitud, un estado de apreciación y agradecimiento por lo recibido (ya sea esto tangible o intangible), provoca una respuesta hormonal que estimula el sistema nervioso y bloquea el daño causado por las hormonas del estrés. Concretamente, la gratitud favorece la producción de los neurotransmisores antidepresivos dopamina y serotonina.

En este enlace puedes profundizar en la ciencia de la gratitud y aprender a crear y mantener tu diario de gratitud, una sencilla herramienta cuyos beneficios demostrados son fascinantes, y que te ayudará a sentar las bases de un organismo antidepresivo.

5. Camina en la naturaleza

Los habitantes de ciudades con poco acceso a espacios naturales tienen una mayor incidencia de problemas psicológicos y una mayor cantidad de hormonas del estrés en sangre que las personas que sí tienen acceso a espacios naturales.

Caminar en zonas tranquilas y arboladas mejora nuestra salud mental y nuestras capacidades cognitivas, equilibra nuestros estados de ánimo y disminuye la ansiedad y la rumiación mental gracias a la disminución de la actividad en una parte del cerebro conocida como la corteza prefrontal subgenual, correlacionada con algunos tipos de trastornos del estado de ánimo. El contacto con la naturaleza propicia que la corteza prefrontal subgenual reciba un menor flujo sanguíneo y calme su reactividad.

6. El poder del humor y la risa

Además del ejercicio físico, la risa es una de las formas más eficaces de inducir la liberación de endorfinas. Incluso la anticipación de la risa (por ejemplo, antes de iniciar una actividad en la que esperamos reír y disfrutar) incrementa los niveles en sangre de endorfinas.

Alice M. Isen, de la Universidad de Stanford, resumió un amplio cuerpo de investigaciones empíricas indicando que las personas que experimentan emociones expansivas (incluyendo el placer que produce el humor) presentan mejoras en una amplia gama de habilidades cognitivas y comportamientos sociales: muestran mayor flexibilidad mental, resuelven problemas de manera más creativa, su reflexión, planificación y discernimiento son más eficaces, y sus comportamientos prosociales, como la ayuda y la generosidad, son mucho más agudos.

Existen además estudios, como el realizado por la Universidad de IZA Bonn, de Alemania, y Warwick, del Reino Unido, cuyos resultados revelan que un grupo humano alegre y feliz aumenta su rendimiento y productividad significativamente respecto a grupos apáticos y malhumorados.

La investigación realizada por la Loma Linda University de California revela que sonreír reiteradamente cambia la química de la sangre, lo que protege al organismo frente la enfermedad y la depresión.

Resumiendo

Aunque nos encontremos en un lugar oscuro donde parece que nada tiene sentido, podemos aprender a salir del miedo patológico y crear concientemente estados de seguridad interior. Podemos cambiar nuestra forma de interpretar la realidad y reenfocar nuestra tristeza.

Aunque el dolor sea intenso y la esperanza se haya desvanecido, todos tenemos el poder de salir de los estados perniciosos de la mente que generan agobio, malestar y sufrimiento, permitiendo que nuestro cuerpo regrese a un punto de equilibrio óptimo en el que comenzamos a liberar antidepresivos naturales.

Todos podemos sentar las bases de un organismo antidepresivo. Es cuestión de práctica.

Autor

Jorge Benito

Jorge Benito lleva años estudiando desde una perspectiva puramente científica cómo la mente y el cuerpo se conectan y cómo podemos usar este conocimiento para crear hábitos que potencian nuestras capacidades psicobiológicas y nos convierten en personas más sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.

Siempre a caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

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