Los antidepresivos naturales de nuestro organismo: cómo reenfocar nuestra tristeza para activar los mecanismos biológicos del bienestar
Jorge Benito

¿Sabías que cuando nos sentimos abrumados por una realidad que percibimos como extremadamente triste y dolorosa, restringimos nuestra capacidad de regular las emociones que podríamos definir como negativas y enfrentar la adversidad?

Afortunadamente, los datos clínicos y experimentales sugieren que todos podemos aprender a manejar esos fuertes sentimientos depresivos que nos sobrepasan y atormentan, sentando así las bases de un “organismo antidepresivo”.

“La misma ciencia que avala los famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos también reconoce que el cuerpo humano puede crear sustancias antidepresivas endógenas.”

El bienestar recordado

Como ya hemos visto en otros posts (aquí y aquí), nuestro cerebro posee su propia configuración, establecida en base a nuestras experiencias y sobre todo a nuestra percepción, la interpretación subjetiva de lo que nos sucede.

Nuestros pensamientos y sentimientos acerca de la idea de bienestar son también parte de nuestra configuración cerebral. El eminente Dr. Herbert Benson llama a esto el “bienestar recordado”, y durante décadas ha desarrollado estrategias que multitud de pacientes del Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine y el Massachusetts General Hospital han incorporado con un nivel de éxito abrumador. Hoy sabemos, por ejemplo, que el simple acto de recordar un evento gratificante o incluso imaginar una escena teñida de amor y compasión permite que nuestros organismos liberen neuroquímicos antidepresivos.

Muchos otros científicos (Young, Pert, Lipton, Davidson…) han centrando sus esfuerzos en estudiar de forma rigurosa cómo ciertas estrategias favorecen el bienestar cuerpo-mente a través del aumento en sangre de ciertos neuroquímicos que nuestro organismo produce de forma natural (recuerda que en este post hablamos de las 4 estrategias del Dr. Schwartz). Las investigaciones de estos profesionales conscientes, elaboradas en base a protocolos oficiales, han encontrado también ciertas inconsistencias en el enfoque psiquiátrico actual, lo que ha abierto la puerta para un cambio de paradigma en el modelo de salud mental.

A pesar de la fuerte oposición de los inquisidores de la ciencia, la regeneración de los viejos dogmas se encuentra en pleno apogeo (en España tenemos, entre otros, a la Asociación Nueva Psiquiatría). Recientemente el Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU, una entidad de prestigio internacional, decidió no seguir apoyando los criterios del famoso DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría por considerar que este manual de clasificación y diagnóstico, a pesar de su amplio uso y reconocimiento, posee escasa validez clínica y científica.

La misma ciencia que avala los famosos medicamentos ansiolíticos y antidepresivos, cuyos infames efectos secundarios son aceptados sin contemplaciones (náuseas, nerviosismo, insomnio, problemas sexuales, migrañas, alteración del pensamiento, fatiga, aumento de la frecuencia cardíaca, alteración de la presión arterial, pérdida del apetito…), también reconoce que el cuerpo humano puede crear antidepresivos naturales.

Por desgracia, sabemos más de los fármacos antidepresivos que de nuestra propia habilidad para producir antidepresivos naturales. El ilustre Dr. Simon N. Young afirma lo siguiente:

“Los enfoques farmacológicos no son apropiados, y teniendo en cuenta las pruebas del papel de la serotonina en la etiología y el tratamiento de la depresión, los métodos no farmacológicos para aumentar la serotonina son candidatos potenciales para prevenir la depresión. La cantidad de dinero y esfuerzo puesto en la investigación de fármacos que alteran la serotonina es mucho mayor que la puesta en métodos no farmacológicos, lo cual no resulta óptimo para avanzar en la prevención y el tratamiento de los trastornos mentales.”

Reenfocando nuestra tristeza

Hay muchas formas de invitar a que nuestro cuerpo libere antidepresivos endógenos como las famosas oxitocina, serotonina, dopamina o endorfina, los llamados bioquímicos del bienestar.

El primer paso es alterar el paradigma del miedo y el victimismo a través de la orientación hacia el amor y la conexión. Podemos instaurar esta disposición interna creando sentimientos de seguridad, apertura, confianza y curiosidad, que crean una respuesta parasimpática en el sistema nervioso, la llamada Respuesta de Relajación. Cuando somos capaces de observar nuestro dolor desde estos estados, el organismo comienza a liberar los neuroquímicos endógenos que anulan los efectos de los estados depresivos.

El siguiente paso es comenzar a prestar atención objetiva a un espectro más amplio de la realidad. Aunque nuestra camisa esté manchada, no nos quedamos absorbidos por este detalle hasta el punto de olvidarnos de que la camisa existe. Es decir, podemos ser conscientes de nuestra tristeza, pero sin olvidar que hay otros aspectos de nuestra vida, más amables y expansivos, que también forman parte de ella. Nuestra tristeza está ahí, pero no es lo único que está ahí. A esto lo llamamos “reenfocar la tristeza”.

Ambos pasos precisan de nuestro esfuerzo consciente y volitivo, y de una actitud correcta. Nuestro mundo a menudo nos bombardea con estímulos temerosos y estresantes, y es esencial asegurarnos de que no permitimos que el miedo y la amenaza dominen. No es tarea fácil en la “sociedad de las tres des” (distracción, dispersión y despiste), pero podemos comenzar a sembrar este territorio interior de calma, claridad y confianza con el ejercicio de sencillas estrategias cotidianas como las 6 que describo a continuación.

1. Generosidad y amabilidad

La neurociencia afectiva ha realizado recientemente algunos estudios (1, 2) que han vinculado el descenso de estados depresivos con actitudes y emociones positivas, sugiriendo una alta conexión entre la oxitocina, la generosidad altruista y la amabilidad. Lo más interesante es que no nos referimos exclusivamente a conductas dirigidas hacia los demás, sino también a gestos de generosidad y amabilidad dirigidos hacia nosotros mismos.

Al igual que los pensamientos y comportamientos negativos, las palabras negativas también envían una señal de alarma a la amígdala, que aumenta su actividad, con lo que las hormonas del estrés inundan nuestro sistema, interrumpen nuestros procesos cognitivos, y boquean la producción de ciertos neuroquímicos que nos ayudan a manejar el estrés.

Cuando usamos palabras amables y optimistas, podemos alterar el funcionamiento de nuestro cerebro mediante la liberación de antidepresivos naturales, el aumento de razonamiento cognitivo y el fortalecimiento de nuestra capacidad de resiliencia.

2. Respiración abdominal

Estrés, miedo, ansiedad y depresión activan una respuesta de lucha o huida en nuestro sistema nervioso. Esto genera una respiración acelerada y poco profunda, lo que a su vez refuerza los mecanismos biológicos del estrés; un círculo vicioso.

La respiración diafragmática produce fabulosos cambios en el organismo. Al modificar conscientemente la frecuencia y amplitud de la respiración, modificamos la cantidad y los tipos de moléculas que son liberadas del tronco encefálico.

El movimiento del diafragma inducido por la respiración abdominal favorece la producción natural de serotonina en el sistema nervioso entérico (de hecho, el 90% de la serotonina es producida en este “cerebro de la barriga”). También favorece la secreción de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, y benzodiacepinas endógenas, sustancias ansiolíticas y relajantes producidas de forma natural en nuestro cuerpo.

Algo realmente interesante es que la respiración abdominal estimula el nervio vago. Estimular eléctricamente el nervio vago está reconocido como un tratamiento útil para la depresión. Sin embargo, esta misma estimulación del nervio vago puede ser lograda con la respiración diafragmática, que rápidamente envía acetilcolina a través del cuerpo, un neurotransmisor que revierte algunos efectos del estrés como la inflamación, precursora de multitud de enfermedades. La estimulación del nervio vago también favorece la reparación del tejido cerebral y la regeneración celular en todo el cuerpo.

Respirar y prestar atención consciente a este simple acto posee un inmenso potencial transformador. 

3. Coherencia cerebro-corazón

El cerebro no es el único órgano que puede ayudarnos a producir antidepresivos naturales. Ya hemos visto que la barriga produce la mayoría de la serotonina, y el corazón es también una glándula hormonal que secreta hormonas y neurotransmisores que afectan profundamente la función del cerebro y el cuerpo.

El corazón se reclasificó como parte del sistema hormonal en 1983, cuando se descubrió el péptido atrial, una hormona producida y secretada por las aurículas del corazón que desempeña un papel importante en el equilibrio de líquidos y electrolitos y ayuda a regular los vasos sanguíneos, los riñones, las glándulas suprarrenales y muchos centros cerebrales. Además, el aumento del péptido atrial inhibe la liberación de hormonas del estrés, y parece influir en la motivación y el comportamiento.

Otra de las hormonas que produce el corazón es la oxitocina, conocida como “hormona del amor”, y resulta altamente llamativo que la hormona del amor sea secretada precisamente en el corazón (FuenteGutkowska, J., et al.Oxytocin is a cardiovascular hormone. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 2000. 33: p. 625-633.)

Una de las mejores formas de permitir que el corazón establezca una comunicación cruzada con el cerebro en la que el cóctel bioquímico del bienestar es liberado es crear un estado de coherencia entre ambos. Respirar a un ritmo de 5 ciclos por minuto es una estrategia de eficacia probada a la hora de crear coherencia (en este enlace encontrarás un Asistente de Respiración diseñado para crear coherencia a través de la sincronización de nuestro ritmo respiratorio con una sencilla animación visual).

Además, las emociones positivas permiten que esta coherencia se acentúe y sostenga por períodos de tiempo más prolongados, tal y como nos muestran los resultados de las investigaciones llevadas a cabo por el HeartMath Institute.

4. Gratitud

Un ejemplo fascinante de una emoción que puede cambiar por completo nuestra fisiología es la gratitud. La gratitud, un estado de apreciación y agradecimiento por lo recibido (ya sea esto tangible o intangible), provoca una respuesta hormonal que estimula el sistema nervioso y bloquea el daño causado por las hormonas del estrés. Concretamente, la gratitud favorece la producción de los neurotransmisores antidepresivos dopamina y serotonina.

En este enlace puedes profundizar en la ciencia de la gratitud y aprender a crear y mantener tu diario de gratitud, una sencilla herramienta cuyos beneficios demostrados son fascinantes, y que te ayudará a sentar las bases de un organismo antidepresivo.

5. Camina en la naturaleza

Los habitantes de ciudades con poco acceso a espacios naturales tienen una mayor incidencia de problemas psicológicos y una mayor cantidad de hormonas del estrés en sangre que las personas que sí tienen acceso a espacios naturales.

Caminar en zonas tranquilas y arboladas mejora nuestra salud mental y nuestras capacidades cognitivas, equilibra nuestros estados de ánimo y disminuye la ansiedad y la rumiación mental gracias a la disminución de la actividad en una parte del cerebro conocida como la corteza prefrontal subgenual, correlacionada con algunos tipos de trastornos del estado de ánimo. El contacto con la naturaleza propicia que la corteza prefrontal subgenual reciba un menor flujo sanguíneo y calme su reactividad.

6. El poder del humor y la risa

Además del ejercicio físico, la risa es una de las formas más eficaces de inducir la liberación de endorfinas. Incluso la anticipación de la risa (por ejemplo, antes de iniciar una actividad en la que esperamos reír y disfrutar) incrementa los niveles en sangre de endorfinas.

Alice M. Isen, de la Universidad de Stanford, resumió un amplio cuerpo de investigaciones empíricas indicando que las personas que experimentan emociones expansivas (incluyendo el placer que produce el humor) presentan mejoras en una amplia gama de habilidades cognitivas y comportamientos sociales: muestran mayor flexibilidad mental, resuelven problemas de manera más creativa, su reflexión, planificación y discernimiento son más eficaces, y sus comportamientos prosociales, como la ayuda y la generosidad, son mucho más agudos.

Existen además estudios, como el realizado por la Universidad de IZA Bonn, de Alemania, y Warwick, del Reino Unido, cuyos resultados revelan que un grupo humano alegre y feliz aumenta su rendimiento y productividad significativamente respecto a grupos apáticos y malhumorados.

La investigación realizada por la Loma Linda University de California revela que sonreír reiteradamente cambia la química de la sangre, lo que protege al organismo frente la enfermedad y la depresión.

Resumiendo

1.   Nuestro cuerpo-mente puede evocar y reconstruir su estado original de bienestar: si salimos del victimismo, el derrotismo y el miedo, le permitimos regresar a un punto de equilibrio óptimo en el que nuestros antidepresivos naturales son liberados.

2. Reenfocar nuestra tristeza y prestar atención consciente a un espectro más amplio de la realidad que experimentamos nos ayuda a salir de los estados perniciosos de la mente que generan agobio, malestar y sufrimiento.

3. Hoy la ciencia nos muestra que todos podemos aprender sencillas estrategias que favorecen la activación voluntaria de nuestros antidepresivos endógenos.

Y recuerda: el amor es el mecanismo evolutivo más refinado que poseemos, la forma más elevada de inteligencia psicosomática. Cuando, paso a paso, nos orientamos hacia el amor, la sabiduría del cuerpo y de la mente emergen, reestructurando nuestras funciones orgánicas y nuestro comportamiento social en tiempo real.

“Nadie se deshace de un hábito insano tirándolo de una vez por la ventana; hay que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.” – Mark Twain

Autor

Jorge Benito

A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge Benito dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la conexión mente-cuerpo, la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas. 

Autor del libro Educar para Sanar y creador de todos los programas online ofrecidos en Mindful Science, Jorge también facilita seguimiento personalizado a los suscriptores de esta comunidad online.

Actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación cardiorrespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón, y que pronto estará comercialmente disponible para todo el mundo.