Higiene del Sueño: cómo lidiar con el insomnio y lograr un sueño reparador (incluye Técnica de Sueño Profundo)
Jorge Benito

La higiene del sueño se refiere a todos aquellos factores que favorecen la calidad de nuestro descanso nocturno, lo que también incluye nuestros hábitos y costumbres durante la vigilia.

En este artículo conocerás las principales causas que desencadenan el indeseable insomnio y te ofreceremos algunas recomendaciones avaladas por la ciencia que podrás incorporar para decir adiós, de una vez por todas, a las noches en vela.

Además, aprenderás nuestra Técnica de Sueño Profundo, una sencilla estrategia basada en la actividad cardiorrespiratoria que creará un estado de coherencia en tus patrones cardíacos, preparando a tu organismo para un sueño profundo y reparador.

Felicidad, salud y descanso

El sueño es uno de los factores más importantes que nos ayudan a encarar nuestro día a día con mayor claridad y equilibrio. Además, es fuente de salud física: una buena calidad de sueño protege los telómeros de las células inmunes CD8, que son parte de un fabuloso sistema de defensa interno que nos mantiene sanos ante la amenaza de virus, bacterias y otros agentes infecciosos.

El cansancio provoca que el cerebro nos ponga difícil eso de sentirnos felices y plenos. Los estímulos negativos son procesados por la amígdala, mientras que los recuerdos positivos o neutrales son procesados por el hipocampo. La privación del sueño golpea al hipocampo más duro que a la amígdala. El resultado es que las personas que carecen de sueño tienen más presentes sus memorias sombrías que sus recuerdos agradables.

Problemas como sueño deficiente o privación del sueño pueden desembocar en los indeseables trastornos del sueño, entre los cuales se encuentra el famoso insomnio, que según datos del CDC afecta a un alarmante porcentaje de la población.

El insomnio no es solo un problema nocturno. Muchas de las personas con insomnio afirman que a la hora de acostarse suelen caer en círculos mentales cuyos epicentros son la preocupación por el futuro (incluyendo la preocupación por lo que pasará al día siguiente si no logramos descansar esta noche) y la rumiación de los pensamientos acerca del pasado.

Este tipo de pensamientos perniciosos antes del sueño no son resultado de un proceso mágico; si persisten es porque durante el día los hemos mantenido activos, creando y reforzando los correlatos neurales que conducen al sufrimiento.

Sueño nocturno y equilibrio emocional

Una reciente investigación de la Universidad de Tel Aviv, publicada en la revista Journal of Neuroscienceidentificó los mecanismos neurológicos que asocian la falta de sueño con el desequilibrio emocional. La falta de sueño propicia que perdamos la neutralidad, es decir, la habilidad para mantenernos ecuánimes ante lo que percibimos y experimentamos. Esto provoca una reacción impulsiva ante nuestros pensamientos y nuestras experiencias, lo que frecuentemente deriva en estados de ansiedad. Cuando perdemos nuestra objetividad, una tormenta mental se desata: todo se vuelve confuso y caótico, y hasta el más mínimo de los estímulos es percibido de forma extrema.

La ecuanimidad es sumamente importante a la hora de hallar equilibrio en nuestra vida emocional. En palabras del maestro zen Dokushô Villalba, “la ecuanimidad impide una reacción apresurada, automática y ciega. La ecuanimidad proporciona al sistema nervioso un mecanismo de verificación y un sistema de autorregulación que impide respuestas extremas y poco adaptadas a la realidad.»

«Muchos pacientes entienden la importancia de una dieta equilibrada, pero no tienen una idea clara de lo crítico que el sueño es a la hora de mantener el equilibrio en nuestro cuerpo» – Caroline M. Apovian, portavoz de The Obesity Society.

La relación entre la privación de sueño y la obesidad

Nuestro cuerpo depende de la fase de sueño REM para regular el apetito. Durante esta fase de sueño reparador y profundo, el cortisol (principal hormona del estrés) es suprimido. Cuando no dormimos bien, nuestros niveles de cortisol se elevan. Esto puede provocar una modificación de las hormonas y péptidos que regulan el apetito, lo que resultará en desequilibrios como la voracidad y el hambre descontrolada.

Una sola noche de privación del sueño, además, puede equipararse a seis meses bajo una dieta rica en grasas saturadas. Los investigadores encontraron que una sola noche de privación de sueño disminuye la sensibilidad a la insulina en un 33%, mientras que seis meses de una dieta alta en grasa la disminuyó en un 21%. La resistencia a la insulina es una condición en la que el cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente para mover la glucosa de la sangre hacia las células, y es un rasgo característico tanto de la diabetes tipo 2 como de la prediabetes.

«Nuestro estudio sugiere que una noche de privación total del sueño puede ser tan perjudicial para la sensibilidad a la insulina como seis meses en una dieta alta en grasas», afirma Josiane Broussard, autora del estudio.

¿TV, computadoras y smartphones antes de dormir? Mala idea

La luz suprime la producción de melatonina, la llamada hormona del sueño. Y esto incluye a los lectores de ebooks, teléfonos, televisores, laptops o cualquier otro tipo de pantalla.

Antes de acostarnos, es recomendable evitar la exposición a cualquier tipo de luz. Las luces brillantes -incluyendo la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos- pueden engañar al cerebro, que lo registrará como luz del día, haciendo que los ciclos de sueño queden descompensados.

El tiempo de transición entre el estado de vigilia y el sueño es sumamente importante. Muchos expertos recomiendan crear una pequeña rutina que nos predisponga al sueño, y desconcectar nuestros dispositivos es de hecho una de las estrategias más efectivas.

Una técnica útil es programar una alarma una hora antes de acostarnos. Cuando la alarma suene, apagamos todas las luces, desconectamos nuestras pantallitas, y nos ponemos manos a la obra con nuestro pequeño ritual relajante. Las meditaciones guiadas son una excelente opción para apoyarnos en este momento de transición que precede a la entrada en el reino de Morfeo.

Meditaciones guiadas: tan efectivas como la terapia clínica

Las meditaciones guiadas para inducir el sueño son altamente efectivas. Investigadores de la UCLA han encontrado que la meditación es, a la hora de trabajar con el sueño, tan eficaz como la terapia clínica o las pastillas para dormir, y por supuesto sin efectos secundarios. Más abajo en este artículo te mostraremos la Técnica de Sueño Profundo, una meditación realmente eficaz para inducir el sueño.

Acompañar estas meditaciones con pensamientos positivos también favorece un sueño más profundo. Investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad de Manchester, Inglaterra, descubrieron que las personas que se sienten agradecidas y positivas antes de ir a la cama duermen más tiempo y reportan un mayor descanso que las personas que mantienen una cháchara mental donde los pensamientos negativos dominan.

Es por eso que siempre recomendamos escribir un Diario de Gratitud antes de acostarnos. En este enlace te enseñamos qué es un diario de gratitud y cómo crear y mantener, paso a paso, el tuyo propio.

Deja de esforzarte tanto

Una causa muy común pero a menudo pasada por alto del insomnio es poner demasiado esfuerzo en conseguir dormir.

En su obra Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep, el autor David K. Randall expone que, cuanto más urgente y necesario es el sueño, más evasivo se vuelve. Los estudios que el autor recopila muestran que si nos forzamos mentalmente a caer dormidos, tardamos más tiempo en hacerlo: cuando nuestras mentes se mantienen concentradas en inducir el sueño, nuestros recursos psíquicos comienzan a realizar una comprobación del progreso, lo que abre la puerta a todo tipo de cavilaciones y rodeos mentales que nos impiden entrar en la tierra de los sueños.

Lo peor de todo es que si experimentamos este problema cada noche podemos crear un estado de insomnio crónico.

A la hora de dormir, la victoria está en la rendición. Pensar en ello es lo último que deberíamos hacer. Necesitamos afrontar nuestro descanso creando un estado interior de quietud y sosiego. Pensar y pensar que debemos dormir solo dificulta el proceso.

Silencio

Las ondas sonoras vibran en los huesos de la oreja. Estos transmiten el movimiento a la cóclea (esa zona con forma de caracol), que convierte las vibraciones físicas en señales eléctricas que son recibidas por el cerebro. El cuerpo reacciona inmediatamente (y con fuerza) a estas señales, incluso en medio del sueño profundo.

La investigación neurofisiológica sugiere que los ruidos provocan una liberación inmediata de hormonas del estrés como el cortisol. Además, los efectos físicos del ruido son acumulativos, afectando negativamente a nuestras capacidades cognitivas (atención, memoria y resolución de problemas, principalmente) y disminuyendo nuestra motivación.

El silencio parece tener el efecto opuesto al ruido en nuestro cerebro. Mientras que el ruido puede activar los mecanismos biológicos del estrés y la ansiedad, el silencio libera la tensión en el cerebro y el cuerpo; a través de la neurogénesis, es capaz de regenerar aquello que el exceso de ruido nos hizo perder. En este estudio, Luciano Bernardi y sus colegas descubrieron que dos minutos de silencio pueden resultar aún más relajantes que escuchar música «relajante«.

El biólogo regenerativo de la Universidad de Duke, Imke Kirste, encontró que dos horas de silencio por día impulsaron el desarrollo celular en el hipocampo. Esta neurogénesis o crecimiento de nuevas células en el cerebro ha abierto la puerta al desarrollo de estrategias terapéuticas basadas en el silencio.

Ejercicio físico

Este estudio reveló que 150 minutos de actividad física por semana proporcionan una mejora del 65% en la calidad del sueño y favorece que nos sintamos más vigorosos y menos somnolientos durante el día.

No hace falta que nuestra actividad física sea intensa. El estudio muestra que una rutina de ejercicios moderada funciona igual de bien.

La Técnica de Sueño Profundo

Para que puedas regresar a un ritmo saludable de sueño, es necesario restablecer el equilibrio de tu mente-cuerpo. Esta práctica está diseñada para preparar a tu sistema para el sueño, aunque debemos insistir en que no se trata solamente de este ejercicio, sino de cómo percibes y experimentas todo lo que te sucede durante el día.

Investigaciones del Instituto HeartMath han revelado que cuando estamos sobre-estimulados, agobiados, abrumados, estresados o preocupados, nuestra respiración se vuelve acelerada y poco profunda, con lo que nuestro patrón de variabilidad cardíaca se vuelve irregular, cerrando así la puerta del reino de los sueños.

El primer paso es regresar a un estado de coherencia entre cerebro y corazón, y la mejor forma de hacerlo respirar abdominalmente a un ritmo de 5 ciclos por minuto. Para lograr este ritmo de 5 ciclos por minuto, cada una de tus respiraciones completas será de 12 segundos, es decir, 6 segundos para la inhalación y 6 segundos para la exhalación. Llena tu vientre de aire mientras cuentas hasta 6 y exhala (por tu nariz o por tu boca, tú eliges) contando de nuevo hasta 6. Nada de contar ovejas; mejor cuenta respiraciones.

El siguiente paso es crear sentimientos positivos como el amor, la gratitud o la compasión, que favorecer un patrón coherente y armonioso que prepara el cuerpo para el sueño. Durante tu respiración, centra tu atención en el corazón y evoca sentimientos expansivos. Las emociones positivas permiten que esta coherencia se exprese con mayor eficiencia y se sostenga por períodos de tiempo más prolongados.

Resumiendo

1. El insomnio no es solo un problema nocturno. Tu calidad de sueño depende directamente de tus costumbres durante la vigilia. Una buena forma de prepararnos para inducir el sueño es realizar prácticas mente-cuerpo como la atención plena. 

2. En el artículo te hemos mostrado algunas recomendaciones prácticas avaladas por la ciencia que aseguran un sueño más profundo. Combina estas estrategias con tus prácticas de atención plena para asegurar un descanso reparador.

3. Nuestra Técnica de Sueño Profundo es una estrategia de eficacia probada a la hora de preparar a nuestro cuerpo-mente para entrar plácidamente en el reino de los sueños. 

Autor

Jorge Benito

Jorge Benito lleva años estudiando desde un enfoque científico la conexión mente-cuerpo y cómo ciertos hábitos potencian nuestras capacidades psicobiológicas, convirtiéndonos en personas más sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.

Siempre a caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas. 

Autor del libro Educar para Sanar y creador de todos los programas online ofrecidos en Mindful Science, actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación cardiorrespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón, y que pronto estará comercialmente disponible para todo el mundo.

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