Higiene del Sueño: cómo lidiar con el insomnio y lograr un sueño profundo y reparador, según la ciencia

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Jorge Benito
La higiene del sueño se refiere a todos aquellos factores que favorecen la calidad de nuestro descanso nocturno, lo que también incluye nuestros hábitos y costumbres durante la vigilia.

En este artículo conocerás las principales causas que desencadenan el indeseable insomnio y te ofreceré algunas recomendaciones avaladas por la ciencia que podrás incorporar para decir adiós, de una vez por todas, a las noches en vela.

La relación entre tu salud, tu felicidad y tu sueño

El sueño es uno de los factores más importantes para vivir una vida saludable y plena.

A nivel de salud, una buena calidad de sueño favorece el crecimiento psicobiológico, equilibra nuestros procesos emocionales y optimiza los sistemas de defensa que nos mantienen sanos ante la amenaza de virus, bacterias y otros agentes infecciosos.

El sueño deficiente, por el contrario, tiene multitud de efectos adversos para la salud, y puede desembocar en los indeseables trastornos del sueño, entre los cuales se encuentra el famoso insomnio, que actualmente afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.

Pero además del insomnio, la privación del sueño tiene efectos perniciosos sobre nuestro peso corporal. La gente suele desconocer esto, pero nuestro cuerpo depende de la fase de sueño REM para regular el apetito. Durante esta fase de sueño reparador y profundo, el cortisol (principal hormona del estrés) es suprimido. Cuando no dormimos bien, nuestros niveles de cortisol se elevan. Esto puede provocar una modificación de las hormonas y péptidos que regulan el apetito, lo que resultará en desequilibrios como la voracidad y el hambre descontrolada.

Una sola noche de privación del sueño, además, puede equipararse a seis meses bajo una dieta alta en grasas saturadas. Los investigadores encontraron que una sola noche de privación de sueño disminuye la sensibilidad a la insulina en un 33%, mientras que seis meses de una dieta alta en grasa la disminuyó en un 21%. La resistencia a la insulina es una condición en la que el cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente para mover la glucosa de la sangre hacia las células, y es un rasgo característico tanto de la diabetes tipo 2 como de la prediabetes.

Pero además del aspecto físico, el sueño deficiente provoca que el cerebro nos ponga difícil eso de sentirnos felices y plenos.

Verás, los estímulos negativos son procesados por la amígdala, mientras que los recuerdos positivos o neutrales son procesados por el hipocampo. La privación del sueño golpea al hipocampo más duro que a la amígdala. El resultado es que las personas que carecen de sueño tienen más presentes sus memorias sombrías que sus recuerdos agradables, y esto causa que durante el día se sientan deprimidos, preocupados y ansiosos.

Además, la falta de sueño también deriva en un completo descontrol emocional. Una reciente investigación de la Universidad de Tel Aviv, publicada en la revista Journal of Neuroscienceidentificó los mecanismos neurológicos que asocian la falta de sueño con el desequilibrio emocional.

La falta de sueño propicia que perdamos la neutralidad, es decir, la habilidad para mantenernos ecuánimes ante lo que percibimos y experimentamos. Esto provoca una reacción impulsiva ante nuestros pensamientos y nuestras experiencias: se desata la tormenta mental, entramos en un caos interir que también trasladamos al exterior, y hasta el más mínimo de los estímulos es percibido de forma amenazante.

Más adelante en este artículo te voy a mostrar la mejor solución para recuperar una higiene del sueño óptima según la ciencia, y algunas recomendaciones adicionales que van a marcar la diferencia, pero antes quiero que conozcas las causas.

Es muy importante que sepas exactamente lo que te está sucediendo y porqué está sucediendo, así que empezaré por lo más básico: la privación del sueño o el insomnio no son problemas nocturnos.

Sí, se manifiestan de noche, pero la raíz del problema está en el tiempo de vigila.

La verdadera causa de tu problema

Tal vez hayas notado que al acostarte no solo te cuesta dormir, sino que tu mente te pone delante un montón de pensamientos que te mantienen alerta: preocupaciones por el futuro (incluyendo la preocupación por lo que pasará al día siguiente si no logras descansar esta noche), recuerdos que te perturban, escenas mentales que no llevan a nada pero que te sofocan o incomodan…

Es decir, tu mente no está calmada, sino más bien todo lo contrario: está agitada y nerviosa.

Esta agitación mental no es el resultado de un proceso aleatorio. Al irte a la cama tu mente está revuelta porque tu sistema nervioso está en el modo de amenaza. ¿Y sabes por qué tienes activo el modo de amenaza? Porque lo has tenido activo durante todo el día.

Durante la jornada has estado bajo una gran tensión mental, dándole vueltas y vueltas a tus preocupaciones, miedos e inquietudes. Pero tienes obligaciones, así que naturalmente has seguido con tu vida sin demasiados impedimentos. Pero ahora que quieres dormir… tu sistema nervioso no está por la labor.

Al irte a la cama tu mente está llena de pensamientos que te roban el sueño, y es importante que entiendas que siempre estuvieron ahí. Durante el día tuviste la cabeza llena de ellos. No aparecieron mágicamente ahora que te quieres dormir. Tu sistema nervioso se ha mantenido tan alerta durante todo el día que ahora sigue sintiéndose amenazado y no quiere caer en el reino del sueño.

Si estamos bajo amenaza, lo último que el sistema nervioso quiere es que te duermas. No tendría mucho sentido dormirnos si hay un león acechándonos, ¿verdad? Y para tu sistema nervioso todos esos pensamientos negativos son amenazas tan reales como el león. Cada pensamiento transporta información por los circuitos cerebrales y tiene el mismo peso neurológico que los eventos y situaciones que vivimos. Así que mientras tu mente siga inundada de esos pensamientos negativos, tu sistema nervioso no permitirá que te duermas.

Si quieres que al llegar la noche tu mente apoye tu descanso, tienes que sacarla de tantas horas de vorágine mental. Tienes que aprender a salir del caos interior que mantiene activo el modo de amenaza de tu sistema nervioso durante todo el día, no solo durante la noche, y afortunadamente es más sencillo de lo que crees.

Meditaciones guiadas: tan efectivas como la terapia clínica

Décadas de investigación nos muestran que la mejor forma de sacar a la mente de este centrifugado interior y favorecer el sueño es incorporar un hábito regular de mindfulness o atención plena.

Investigadores de la UCLA han encontrado que el mindfulness es, a la hora de trabajar con el sueño, tan eficaz como la terapia clínica o las pastillas para dormir, y por supuesto sin efectos secundarios.

El motivo es que la práctica de mindfulness nos permite alcanzar un punto óptimo de equilibrio nervioso durante el día a día, de modo que al llegar la noche el cuerpo y la mente están listos para iniciar un sueño profundo y reparador.

Pero hay muchas otras razones. Investigaciones del Instituto HeartMath han revelado que cuando estamos sobre-estimulados, agobiados, abrumados, estresados o preocupados, nuestra respiración se vuelve acelerada y poco profunda, con lo que nuestro patrón de variabilidad cardíaca se vuelve irregular y nuestro sistema nervioso recibe señales de alarma. Una respiración acelerada cierra la puerta del reino de los sueños.

La práctica de mindfulness, al pausar nuestro ritmo respiratorio y servirse del diafragma, envía señales de seguridad al sistema nervioso, con lo que rápidamente salimos del modo de amenaza, activamos una Respuesta de Relajación, la mente deja marchar toda esa vorágine de negatividad… y quedamos listos para una noche de sueño profundo. El sistema nervioso entiende que todo está bien y no hay más necesidad de protegerse.

Y lo más interesante es que no es necesario que realices tu práctica de mindfulness en la noche. Puedes escoger realizar la práctica en cualquier otro momento del día. Por ejemplo, aunque practiques en las mañanas, notarás que al irte a la cama puedes dormir plácidamente.

Aunque por supuesto también puedes realizar tus prácticas de mindfulness en la noche, justo antes de dormirte. De hecho, las meditaciones guiadas como forma de inducir el sueño son altamente efectivas.

Antes de ir a dormir también es recomendable invocar pensamientos positivos. Investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad de Manchester, Inglaterra, descubrieron que las personas que se sienten agradecidas y positivas antes de ir a la cama duermen más tiempo y reportan un mayor descanso que las personas que mantienen una cháchara mental donde los pensamientos negativos dominan.

Si te cuesta traer pensamientos positivos, prueba a escribir en un Diario de Gratitud antes de acostarte. En este enlace te enseño qué es un diario de gratitud y cómo crear y mantener, paso a paso, el tuyo propio.

Silencio

Además de la práctica de mindfulness, crear un espacio de silencio y  quietud también es fundamental.

El ruido causa grandes disturbios en nuestro cerebro. Ante cualquier sonido, las ondas sonoras vibran en los huesos de la oreja, transmitiendo el movimiento a la cóclea (esa zona con forma de caracol), que convierte las vibraciones físicas en señales eléctricas que son recibidas por el cerebro. El cuerpo reacciona inmediatamente (y con fuerza) a estas señales, incluso en medio del sueño profundo.

La investigación neurofisiológica sugiere que los ruidos provocan una liberación inmediata de hormonas del estrés como el cortisol. Además, los efectos físicos del ruido son acumulativos, afectando negativamente a nuestras capacidades cognitivas (atención, memoria y resolución de problemas, principalmente) y disminuyendo nuestra motivación.

El silencio parece tener el efecto opuesto al ruido en nuestro cerebro. Mientras que el ruido puede activar los mecanismos biológicos del estrés y la ansiedad, el silencio libera la tensión en el cerebro y el cuerpo; a través de la neurogénesis, es capaz de regenerar aquello que el exceso de ruido nos hizo perder. En este estudio, Luciano Bernardi y sus colegas descubrieron que dos minutos de silencio pueden resultar aún más relajantes que escuchar música «relajante«.

El biólogo regenerativo de la Universidad de Duke, Imke Kirste, encontró que dos horas de silencio por día impulsaron el desarrollo celular en el hipocampo. Esta neurogénesis o crecimiento de nuevas células en el cerebro ha abierto la puerta al desarrollo de estrategias terapéuticas basadas en el silencio.

¿TV, computadoras y smartphones antes de dormir? Mala idea

Muy importante: antes de irte a la cama evita el contacto con fuentes de luz artificial.

La luz suprime la producción de melatonina, la llamada hormona del sueño. Y esto incluye a los lectores de ebooks, teléfonos, televisores, laptops o cualquier otro tipo de pantalla.

Antes de acostarnos, es recomendable evitar la exposición a cualquier tipo de luz. Las luces brillantes -incluyendo la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos- pueden engañar al cerebro, que lo registrará como luz del día, haciendo que los ciclos de sueño queden descompensados.

También es importante prestarle atención al tiempo de transición entre el estado de vigilia y el sueño. Muchos expertos recomiendan crear una pequeña rutina que nos predisponga al sueño.

Una técnica útil es programar una alarma una hora antes de acostarnos. Cuando la alarma suene, apagamos todas las luces, desconectamos nuestras pantallitas, y empezamos nuestra meditación guiada.

Un último consejo

No te esfuerces tanto.

Una causa muy común pero a menudo pasada por alto del insomnio es poner demasiado esfuerzo en conseguir dormir.

En su obra Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep, el autor David K. Randall expone que, cuanto más urgente y necesario es el sueño, más evasivo se vuelve. Los estudios que el autor recopila muestran que si nos forzamos mentalmente a caer dormidos, tardamos más tiempo en hacerlo: cuando nuestras mentes se mantienen concentradas en inducir el sueño, nuestros recursos psíquicos comienzan a realizar una comprobación del progreso, lo que abre la puerta a todo tipo de cavilaciones y rodeos mentales que nos impiden entrar en la tierra de los sueños.

Lo peor de todo es que si experimentamos este problema cada noche podemos crear un estado de insomnio crónico.

A la hora de dormir, la victoria está en la rendición. Pensar en ello es lo último que deberíamos hacer. Necesitamos afrontar nuestro descanso creando un estado interior de quietud y sosiego. Pensar y pensar que debemos dormir solo dificulta el proceso.

El mindfulness también te ayuda con esto. Al enviar señales de seguridad al sistema nervioso, entras en un estado interior de serenidad que te permite dejar de preocuparte compulsivamente y dejarte llevar. Sales del esfuerzo mental y te instalas en la presencia.

La práctica del mindfulness es tan eficaz para el sueño porque reúne todos los factores que el organismo necesita: nos instala en la quietud y el silencio, se sirve de una respiración pausada y profunda, evita el contacto visual con luz artificial y envía señales de calma al sistema nervioso.

El mindfulness es una técnica perfecta para promover un sueño profundo y reparador, y practicar es tan sencillo como sentarte en una silla unos minnutos al día.

Resumiendo

El insomnio no es un problema nocturno. Tu calidad de sueño depende directamente de tus costumbres durante la vigilia. Lo que experimentas durante el día acaba manifestándose en la noche.

Si quieres crear las condiciones ideales para inducir el sueño, sigue los consejos que te he dado en este artículo, y sobre todo no te olvides de empezar una práctica regular de mindfulness.

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Autor

Jorge Benito

Jorge Benito lleva años estudiando desde una perspectiva puramente científica cómo la mente y el cuerpo se conectan y cómo podemos usar este conocimiento para crear hábitos que potencian nuestras capacidades psicobiológicas y nos convierten en personas más sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.

Siempre a caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

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