El Efecto Telómero: cómo vivir más sanos y retrasar el envejecimiento, según la Premio Nobel Elizabeth Blackburn

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Jorge Benito

Si ahora mismo alguien te dijera que puedes acelerar y decelerar voluntariamente tu propio envejecimiento, pensarías que esa persona ha perdido la cabeza.

Pero si esa persona ganó el Premio Nobel de Medicina en 2009 por este descubrimiento, la cosa cambia.

Y ese es exactamente el caso de la doctora Elizabeth Blackburn, quien además compartió sus descubrimientos en su bestseller The Telomere Effect (traducido al español como La solución de los Telómeros).

En esta lectura sencilla y amena la autora ofrece evidencia científica (más de 400 estudios) y nos muestra cómo todos podemos hacerlo de forma sencilla.

En este artículo comparto contigo, de forma simplificada, algunos de los sorprendentes puntos clave de este fabuloso libro.

«La salud y el envejecimiento son procesos que pueden ser voluntariamente acelerados o decelerados, e incluso revertidos en algunos aspectos.»

Los telómeros: la clave de nuestra salud y nuestro envejecimiento

A nivel básico, los telómeros son una especie de cápsulas que cubren las terminaciones de los cromosomas e impiden que el material genético se desenrede. Con cada división celular las células envejecen y los telómeros se van acortando, hasta que finalmente las células entran en un estado de senescencia: dejan de dividirse y, por lo tanto, renovarse.

Y lo que es peor, estas células senescentes envían falsas alarmas al organismo en forma de sustancias proinflamatorias. Las personas con los telómeros más cortos, además de sufrir de diabetes y enfermedades cardiovasculares, o tener un sistema inmune muy debilitado y problemas pulmonares, sufren también de inflamación crónica, precursora de multitud de enfermedades.

El extraordinario descubrimiento de la Dra. Blackburn es que podemos intervenir voluntariamente en el curso de estos eventos y alargar nuestros telómeros: la salud y el envejecimiento son procesos que pueden ser voluntariamente acelerados o decelerados, e incluso revertidos en algunos aspectos.

Si bien todos llegaremos tarde o temprano a ese inevitable destino que es la muerte, por el camino podemos aprender a crear las condiciones que nos permitan mantener nuestras células en un estado de funcionamiento óptimo y experimentar una vida rociada de salud, equilibrio y plenitud.

¿Cómo percibes tu realidad?

♦ Un estilo de vida insano y una percepción derrotista de la realidad resultan en telómeros más cortos, lo que acelera el envejecimiento celular.

♦ Un estilo de vida equilibrado y una percepción más amable de nuestras experiencias de vida lograrán lo opuesto: la longitud de nuestros telómeros se alarga, y los cambios pueden llegar a ser visibles en tan solo 4 semanas.

La clave del trabajo de las doctoras Blackburn y Epel es que no son las situaciones en sí mismas las que alargan o acortan los telómeros, sino que es la forma en la que afrontamos esas situaciones, nuestra percepción e interpretación subjetiva de la realidad, lo que activará los mecanismos biológicos que resultan en telómeros más cortos o telómeros más largos.

La respuesta de amenaza: ansiosos, envejecidos… y derrotados

Cuando nos sentimos amenazados, frustrados, desesperados o estresados, una cascada de eventos fisiológicos ocurre en tiempo real: nuestros vasos sanguíneos se constriñen y el flujo sanguíneo hacia el cerebro se restringe, lo que detiene multitud de procesos cognitivos cruciales para mantenernos en equilibrio. El nervio vago, que conecta directamente nuestro cerebro con nuestras vísceras y nos ayuda a sentirnos seguros y en calma, detiene su actividad.

Lo más interesante es que la situación no tiene por qué ser real: si imaginamos una amenaza y nos sentimos derrotados y sin los recursos necesarios para enfrentar la situación, anticipando un resultado desastroso, nuestro cuerpo-mente también activa esta peligrosa respuesta biológica.

No se trata de lo que nos sucede, sino de cómo percibimos lo que nos sucede y cómo respondemos ante lo que nos sucede.

La respuesta de desafío: excitados, energizados… y triunfantes

Si por el contrario percibimos que podemos salir victoriosos porque poseemos los recursos necesarios para conquistar la situación, activamos lo que se conoce como la respuesta de desafío: se trata de una forma de estrés que nos robustece y nos ayuda, creando las condiciones fisiológicas y psicológicas que nos permiten relacionarnos mejor con la situación, operar óptimamente y tener éxito.

Un ejemplo claro lo encontramos en el deporte de alta competición. Lo peor que un atleta puede hacer es tratar de eliminar su estrés. En lugar de suprimir las incómodas sensaciones que experimentan, deben percibir el estrés como algo que les ayuda a superar el reto; de ese modo actuarán más enfocados y ofrecerán su mejor versión.

La investigación, por lo tanto, valida lo que la tradición místico-espiritual nos legó: un cambio de mentalidad, intención, actitud y punto de vista puede por sí mismo convertir la respuesta de amenaza en una respuesta de desafío, un mecanismo biológico más ventajoso.

Aunque nuestro enfoque inicial sea negativo, podemos aprender a replantear esta disposición errónea para no sucumbir emocionalmente. Entrenarnos para percibir nuestras adversidades como oportunidades nos ayuda a reunir nuestros recursos, enfocarnos mejor y triunfar, con lo que nuestro estrés, lejos de ser un obstáculo, se convierte en un poderoso aliado. Resiliencia.

No se trata, pues, de lo que nos sucede, sino de cómo respondemos ante lo que nos sucede. Cuando percibimos la adversidad como una amenaza o un evento traumático, creamos un problema. Cuando percibimos la adversidad como un desafío y encontramos seguridad interior, nuestras fortalezas psicobiológicas emergen.

Pensamiento negativo, ansiedad y depresión

El pensamiento negativo provoca que las mitocondrias, las centrales energéticas de la célula, dejen de funcionar correctamente, con lo que estas no reciben suficiente energía. Esta falta de vigor nos va mermando interiormente y puede derivar en episodios de ansiedad y depresión, que básicamente son respuestas disfuncionales ante el estrés.

La hostilidad cínica, una tendencia emocional a la ira, el enojo y la desconfianza, está vinculada a telómeros más cortos. La autocrítica, esa especie de lástima por uno mismo enmascarada de automejoramiento, también tiene los mismos efectos negativos.

Por mucho que parezca que nos ayudan a refinarnos, el cinismo, la crítica y el juicio (hacia uno mismo y hacia los demás) NO son formas de autodesarrollo. Lo único que logran es iniciar una respuesta de amenaza en nuestro organismo y limitar nuestros recursos.

Otros patrones de pensamiento perniciosos como la mente errante, la rumiación (el acto de rumiar mentalmente los problemas una y otra vez), las quejas y el pesimismo también han demostrado influir en el acortamiento de los telómeros. Y lo mismo sucede con la supresión de pensamientos: cuanto más tratamos de apartar nuestros pensamientos perturbadores, con más fuerza se manifestarán, un fenómeno que el Dr. Daniel Wegner denominó el “error irónico”, y que es el pan nuestro de cada día de personas con ansiedad social, depresión y estrés post-traumático.

Sin embargo, el panorama no es tan desolador como parece: cuando estas situaciones son resueltas interiormente, los telómeros regresan a su longitud normal.

Alarga tus telómeros: actitud, intención y entrenamiento mente-cuerpo

Las prácticas mente-cuerpo como el mindfulness o atención plena, al promover una mayor conciencia objetiva de nuestros pensamientos, alargan los telómeros. En lugar de apartar nuestros contenidos mentales, aprendemos a observarlos y a permanecer en una actitud de aceptación, confianza y seguridad. No tratamos de alterarlos ni resistirnos, sino que aprendemos a relacionarnos con ellos de forma diferente. Con práctica dejamos de percibirlos como amenazas y comenzamos a contemplarlos como lo que verdaderamente son: eventos mentales efímeros. La práctica de la atención plena es, de hecho, tan efectiva como los antidepresivos.

La atención plena a la respiración es especialmente efectiva a la hora de influir positivamente en el alargamiento de los telómeros. Durante las prácticas mente-cuerpo, la actividad cardiorrespiratoria estimula las vías sensoriales del nervio vago, que envía una señal de calma y seguridad al cerebro. La presión arterial desciende y los procesos de regeneración orgánica, que habían sido desactivados, vuelven a activarse. Las células vuelven a recibir su energía.

La autocompasión, el acto de ser gentiles y amables con nosotros mismos, es también un ingrediente primordial a la hora de desarrollar esta actitud resiliente que alarga los telómeros y nos ayuda a salir de los indeseables estados ansiosos y depresivos.

El libro The Telomere Effect es, en definitiva, un magnífico compendio de estudios científicos y estrategias prácticas cuya idea principal es la siguiente: cuando nos negamos a derrumbarnos ante los eventos negativos y aprendemos a percibirlos como desafíos de los que saldremos reforzados, fomentamos el desarrollo de esa destreza que todos poseemos llamada resiliencia (tal y como ya vimos en este artículo), intervenimos voluntariamente en nuestra biología, y promovemos activamente nuestra salud, nuestra longevidad y nuestro bienestar.

Resumiendo

♦ Nuestra genética no nos determina. Hoy sabemos que los genes pueden expresarse de múltiples formas, y el modo en que lo hacen depende de las señales ambientales y de nuestra interpretación de las mismas, no de un destino genético implacable.

♦ Podemos intervenir voluntariamente en nuestra biología, nuestra salud, nuestro bienestar e incluso nuestra longevidad.

♦ Cuando percibimos la adversidad como una amenaza que nos sobrepasa, detenemos los mecanismos biológicos de crecimiento y privamos a las células de la energía que las sustenta.

♦ Cuando, por el contrario, percibimos la adversidad como un desafío y encontramos seguridad interior, nuestras fortalezas emergen y todos los procesos regenerativos son restablecidos.

♦ Las incorporación de prácticas mente-cuerpo como el mindfulness o atención plena es una de las formas más efectivas de alargar nuestros telómeros y lograr una vida colmada de salud, equilibrio e integridad. En este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y comenzar a practicar de forma totalmente guiada con nuestro programa de introducción al mindfulness.

Autor

Jorge Benito

Jorge Benito lleva años estudiando desde una perspectiva puramente científica cómo la mente y el cuerpo se conectan y cómo podemos usar este conocimiento para crear hábitos que potencian nuestras capacidades psicobiológicas y nos convierten en personas más sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.

Siempre a caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge dirige el área educativa de Mindful Science, donde explora la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

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