Cómo un sencillo Diario de Gratitud puede transformar tu vida en solo 5 minutos al día (y cómo crear y mantener el tuyo propio) 

Jorge Benito

El acto de poner pensamientos y sentimientos sobre el papel nos proporciona claridad emocional y mental acerca de lo que percibimos y experimentamos.

El uso intencional de los llamados diarios terapéuticos ha demostrado reportar altos niveles de bienestar, salud y autoestima, y las comunidades clínicas los han utilizado eficazmente durante décadas.

En este artículo vamos a centrarnos en una fascinante forma de escritura reflexiva llamada Diario de Gratitud. Vas a conocer sus beneficios demostrados y vas aprender a crear y mantener tu propio diario de gratitud paso a paso. Además, te propondremos un sencillo e inspirador reto que te ayudará a motivarte para incorporar esta eficaz herramienta en tu día a día.

El Diario de Gratitud

Recientemente el diario de gratitud ha despertado un enorme interés, y no es para menos. Es tan sencillo y eficaz que sorprende: se trata de tomarnos unos minutos al día para escribir aquellas cosas por las que nos sentimos agradecidos.

Este simple acto transforma nuestro cuerpo y nuestra mente, que rápidamente responden a los cambios positivos que la gratitud pone en funcionamiento, especialmente si somos perseverantes: cuanto más practicamos la gratitud, más ágilmente nos adaptamos a los eventos gratificantes.

El diario de gratitud es tan beneficial y fácil de incorporar en nuestra vida cotidiana que ha llamado la atención de multitud de científicos, investigadores y organizaciones.

“La gratitud es un mecanismo biológico que premia la bondad y la generosidad, lo que nos beneficia a nivel personal y tiene un impacto positivo en la cohesión social. Gratitud, bondad y generosidad benefician tanto al que da como al que recibe.”

¿Por qué funciona el diario de gratitud?

Durante más de dos décadas, el Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley ha investigado sobre la gratitud en general y los beneficios del diario de gratitud en particular. Incluso han abierto un sitio web (en inglés) en el que puedes crear un Diario de Gratitud para dar gracias por todo lo que aprecias en tu vida.

Robert Emmons es uno de los expertos mundiales en el estudio de la gratitud, y un gran defensor de los poderosos beneficios que nos proporciona a nivel físico, mental y social. Junto al psicólogo Michael McCullough de la Universidad de Miami, Emmons ha publicado el libro The Psychology of Gratitude (lectura que recomendamos) y participado en numerosas investigaciones científicas.

“La gratitud es una afirmación de la bondad; afirmamos que hay cosas buenas en el mundo, y que nosotros las recibimos”, dice Emmons.

Las imágenes de resonancia magnética funcional que mapean los correlatos neurobiológicos del agradecimiento revelan que cuando sentimos gratitud, el cerebro activa las áreas responsables de la sensación de recompensa (Fox et al. 2015). Es decir, la gratitud es un mecanismo biológico que premia la bondad y la generosidad, lo que nos beneficia a nivel personal y tiene un impacto positivo en la cohesión social. Gratitud, bondad y generosidad benefician tanto al que da como al que recibe.

Si estamos constantemente buscando la negatividad y los problemas, las vías neurales de los pensamientos negativos se vuelven más
fuertes. Pero practicar la gratitud puede mover el foco de nuestra atención hacia eventos y situaciones amables que de otro modo pasaríamos por alto: ser agradecidos estimula al cerebro para buscar más consistentemente lo constructivo en nuestra vida en lugar de lo destructivo.

Además, la gratitud favorece la producción de los neurotransmisores antidepresivos dopamina y serotonina, que nos proporcionan los mismos efectos fisiológicos que algunos famosos antidepresivos (y ningún indeseable efecto secundario, por supuesto).

“Pensar en cosas que agradeces te obliga a centrarte en aspectos positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la producción de serotonina en la corteza cingulada anterior” – Alex Korb, neurocientífico y autor de The Upward Spiral

Beneficios del diario de gratitud

La investigación conjunta de Emmons y McCullough ha revelado que las personas que mantienen un diario de gratitud reportan múltiples beneficios :

1. Mejora de la salud física y mental: la práctica de la gratitud reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, mejora el sueño, y es un poderoso antídoto contra el estrés, el miedo y la ansiedad. Además, nos brinda una mayor presencia y conciencia, nos ayuda a salir de la enajenación y la confusión mental, y favorece una actitud más abierta y expansiva.

2. Fortalecimiento de nuestros sentimientos de conexión, propósito y satisfacción en las relaciones personales y sociales: la gratitud nos estimula a ver el apoyo que recibimos de los demás, lo que contribuye a fortalecer nuestros vínculos con otros seres.

3. Mayor alegría, optimismo, entusiasmo, determinación y energía: al recordarnos que nuestra vida está rodeada de buenas personas y buenas cosas, dejamos de ver solamente lo negativo e indeseable. Esto, a su vez, nos proporciona un mayor discernimiento, claridad y entendimiento a la hora de enfrentar los problemas, preocupaciones y conflictos de nuestra vida cotidiana.

4. Mayor autoconciencia: obtenemos una nueva perspectiva acerca de lo que es importante y lo que realmente apreciamos. También aumenta la claridad acerca de lo que ya no queremos en nuestras vidas, aquello con lo que sabemos que debemos cortar (adicciones, actitudes, patrones automáticos, personas, empleos, lugares…).

5. Propósito: los estudios de Emmons y McCullough  también revelan que las personas que siguen un diario de gratitud aumentan las probabilidades de avanzar con éxito hacia metas personales importantes (académicas, interpersonales y basadas en la salud).

6. Descenso de la reactividad impulsiva: al entrenar nuestra habilidad de apreciar y agradecer, nuestras respuestas emocionales, nuestros procesos cognitivos y nuestros comportamientos se vuelven más sosegados.

7. Incrementa nuestra capacidad de observación, concentración y atención: el acto de agradecer nos exige hacer un repaso o recapitulación del día, que en esencia implica concentración, auto-observación y atención introspectiva.

8. Mayor autoestima: lo que escribimos es “de nosotros y para nosotros”. Esta recuperación de la intimidad personal elimina el miedo a los juicios valorativos que nos llegan de otros.

Cómo crear y mantener tu diario de gratitud: 12 sencillos consejos prácticos

He aquí unos cuantos consejos prácticos para que puedas comenzar tu propio diario de gratitud.

1. Lo primero, tu actitud: decide conscientemente que quieres ser más agradecido/a, y establece el firme propósito de rellenar tu diario cada día.

2. Crea una meta: establecer metas nos ayuda a motivarnos e inspirarnos. Puedes plantearte un objetivo inicial de varios días, varias semanas, varios meses, lo que resta de año… al final de este artículo encontrarás una interesante propuesta en forma de reto.

3. Elimina toda excusa que te impida escribir: cuando las excusas aparezcan, recuérdate interiormente lo importante que es para ti esta prioridad que has establecido en tu vida. Son solo unos minutos y los beneficios personales y sociales son innumerables.

4. Dedica un cuaderno o libreta exclusivamente a tus notas de gratitud: esto le entrega a tu diario su propia entidad, de modo que se convertirá en un símbolo de gratitud.

5. Escoge un momento del día para escribir: escribir en tu diario de gratitud cada noche, antes de acostarte, puede ayudarte a ver con mayor claridad lo que ha sucedido en una secuencia temporal completa. Escribir al despertarte puede ayudarte a enfocar tu día con una actitud más amable. Tú decides cuándo hacerlo. Sé consciente de lo que mejor funciona para ti.

6. Crea recordatorios: alarmas en tu teléfono, marcas en tu calendario, una nota en la cabecera de tu cama o tu mesilla de noche…

7. Agradece libremente y sin restricciones: dicen los expertos que 5 o 10 cosas por las que sientes gratitud son un buen número. Sin embargo, esto es solo una orientación. Puedes escribir tantas cosas como quieras en tu diario de gratitud.

8. La belleza de las pequeñas cosas: aunque puedes agradecer por tu familia, tu trabajo o tu salud, a veces pequeños detalles son suficientes para marcar la diferencia (te encontraste con ese amigo, viste aquella película, te gustó tu almuerzo, aquel suceso te hizo reír…).

9. Entra en detalle: elaborar en detalle acerca de una cosa en particular por la que estás agradecido ha reportado mayores beneficios que crear grandes listas superficiales con muchos elementos. Mejor tómate tu tiempo para profundizar y dedícale unas cuantas líneas a cada elemento.

10. Personaliza: según la investigación, centrarse en las personas por las que nos sentimos agradecidos tiene más impacto que enfocarse en cosas.

11. Sorpresa, sorpresa: al parecer, los eventos inesperados o sorprendentes tienden a suscitar mayores niveles de gratitud.

12. Sé constante, escribe a diario: este estudio de Sonja Lyubomirsky y sus colegas encontró que las personas que escribieron en sus diarios de gratitud una vez al día durante ocho semanas reportaron aumentos de felicidad y bienestar; la gente que escribió tres veces por semana no lo hizo.

Únete a nuestra propuesta 

Ahora, queremos hacerte una invitación: te proponemos incorporar un diario de gratitud durante, al menos, 21 días seguidos, tal y como los científicos Emmons y McCullough hicieron en sus investigaciones.

Con ello queremos promover la práctica de la gratitud y crear conciencia sobre los sus beneficios demostrados por la investigación científica y las experiencias personales de miles de personas.

Y para involucrar a más y más gente en una conversación abierta sobre cómo fomentar más gratitud en nuestra vida cotidiana, te proponemos también que hagas algo muy sencillo: deja tu comentario más abajo expresando tu gratitud por lo que quieras. Da el primer paso aquí y ahora agradeciendo en un sencillo comentario. Este simple gesto puede servirte de motivación inicial antes de empezar tu propio diario de gratitud y al mismo tiempo puede inspirar a otros.

En definitiva, el paso a paso de este sencillo reto que te proponemos sería:

1. Comienza aquí y ahora: deja un comentario en este artículo agradeciendo por algo. No hace falta que sea muy elaborado; puedes agradecer hasta por las cosas más pequeñas y superficiales. Todo gesto de agradecimiento cuenta.

2. Comparte en tus redes sociales. Puedes hacerlo fácilmente desde los botones de compartir que encontrarás en esta página (si estás leyendo desde tu laptop, los verás a la izquierda de tu pantalla; si nos lees desde tu teléfono puedes ver esta opción en la parte inferior de tu pantalla).

3. Crea tu espacio personal de gratitud: crea tu diario de gratitud y mantenlo durante, al menos, 21 días seguidos.

4. Co-crea un espacio colectivo de gratitud: regresa a este artículo y sigue compartiendo comentarios de agradecimiento para mantener viva una conversación que tiene el potencial de inspirar a miles de personas.

Juntos podemos plantar las semillas de la gratitud, la generosidad y la bondad, transformando con ello nuestra mente,  nuestro cuerpo, nuestro comportamiento y el mundo que nos rodea. Y todo comienza con algo tan sencillo como esto: GRACIAS por estar aquí.

Autor

Jorge Benito

A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conexión mente-cuerpo, la activación voluntaria de nuestros mecanismos naturales de transformación biopsicosocial y el fortalecimiento de nuestras capacidades y virtudes humanas.

Autor del libro Educar para Sanar y creador del Reto de Mindfulness, que sienta las bases teórico-prácticas de todos los ejercicios y estrategias ofrecidas en Mindful Science, Jorge actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación cardiorrespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón, y que pronto estará comercialmente disponible para todo el mundo.

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